کنترل استرس با تغذیه و رژیم غذایی (stress & diet)

کنترل استرس با رژیم غذایی (control stress with diet)

کنترل استرس با رژیم غذایی (control stress with diet)

خلاصه مقاله شماره ۴۷۰۱

کاربر گرامی نکات مطرح شده در مقاله ۴۷۰۱ را به منظور کنترل و کاهش استرس خود مطالعه بفرمائید ولی فراموش نکنید که افسردگی ، اضطراب و استرس جزئی از اختلالات بهداشت رفتاری محسوب می شوند و از بدترین عوامل موثر بر پیری زودرس و بیماری های مزمن هستند. تغذیه نیز، به دلیل نقش اساسی مواد مغذی در سیستم اعصاب و غدد درون ریز در آسیب شناسی اساسی اختلالات بهداشت رفتاری نقش دارد، پس تغذیه در پیشگیری و درمان اختلالات بهداشت رفتاری موثر می باشد.

با مطالعه این مقاله و دریافت رژیمی از مواد غذایی مورد نیاز بدنتان می توانید در طی چند ماه آینده بر بخشی از استرس خود که ریشه در تغذیه شما دارد غلبه نمائید و استرس خود را کاهش دهید.

سرفصل های تخصصی مورد اشاره تیم تغذیه ای و رژیم درمانی متدمن در این مقاله عبارتند از:

       در خصوص استرس بیشتر بدانیم
       عوامل موثر بر استرس
       توصیه های تغذیه ای و رژیمی جهت کاهش اضطراب :
            عادت های غذایی و مواردی که باعث تشدید استرس می شود.
            موارد موثر در ذهن آرام ، روحیه شاد و بدنی قوی

مقاله شماره ۴۷۰۱

در خصوص استرس بیشتر بدانیم: 
     بهداشت رفتاری به طیف گسترده ای از رفتارها و شرایط مربوط به سلامت روانی و عاطفی اشاره دارد که موضوعات گوناگونی ازجمله مقابله با چالش های روزمره زندگی تا اختلالات بهداشت رفتاری مانند افسردگی ، اضطراب و سایر شرایط روانی را شامل می شود. استرس های رفع نشده و طولانی مدت که از بدترین عوامل موثر بر پیری زودرس و بیماری های مزمن هستند نیز یکی از انواع موضوعات همین مقوله اند.
     انواع استرس های احساسی یا فیزیکی؛ یا استرس های ناشی از عفونت و ضعف در سیستم ایمنی ، زمینه را برای تولید واسطه های التهابی بیشتر تحریک می کنند. لذا آسیب ، عفونت ، انحرافات عضلانی – اسکلتی ، کم خوابی ، احساسات ، رژیم غذایی نامناسب ، دخانیات ، کم تحرکی یا فعالیت بدنی شدید نیز می توانند به عنوان منشا استرس مورد توجه قرار گیرند. اما تغذیه ، به دلیل نقش اساسی مواد مغذی در سیستم اعصاب و غدد درون ریز در آسیب شناسی اساسی اختلالات بهداشت رفتاری نقش خود را دارد و می تواند در پیشگیری و درمان اختلالات بهداشت رفتاری موثر باشد.
     کیفیت پایین رژیم غذایی افراد که به دلیل دریافت ناکافی مواد مغذی در رژیم آنهاست می تواند عاملی برای بروز خطر اختلالات بهداشت رفتاری محسوب شود و لذا بعنوان موضوعی برای پیشگیری از این نوع بیماری ها مدنظر قرار می گیرد. از سوی دیگر، اصلاح کمبود مواد مغذی هم در مدیریت اختلالات بهداشت رفتاری قطعا مهم و تاثیرگذار است.

عوامل موثر بر استرس عبارتند از: 
     خواب ناکافی
     تغذیه نامناسب
     نداشتن فعالیت بدنی کافی

توصیه های تغذیه ای جهت کاهش استرس و اضطراب : 
     در این توصیه ها که در دو سرفصل اصلی طبقه بندی می شوند، همواره باید در ابتدا به بررسی و ارزیابی وضعیت ویتامین D ، ویتامین B و منیزیم بدن افراد و سپس تطبیق آن با استانداردهای سلامت بپردازیم.
   
   سرفصل اول) ارزیابی و اصلاح عادت های غذایی و مواردی که باعث تشدید استرس می شوند: 
      مصرف ناکافی یا عدم مصرف صبحانه
      مصرف فست فود و تنقلات
      کافئین باعث تشدید استرس می شود پس کافئین دریافتی را از مواد غذایی مانند قهوه ، چای ، شکلات ، کوکا ، نوشیدنی های انرژی زا کاهش دهید. ( حداقل باید برای مشاهده اثرات کاهش اضطراب به مدت ۳ تا ۴ هفته حذف شود. )
      عدم مصرف شکر و قند ساده که باعث تشدید اضطراب می شود.
      در برخی مطالعات دیده شده مصرف زیاد گوشت قرمز می تواند با افزایش بروز افسردگی ارتباط داشته باشد. 

   سرفصل دوم) موارد موثر در ایجاد ذهن آرام ، روحیه شاد و بدنی قوی: 
       در مطالعات دیده شده که داشتن یک الگوی غذایی درست بجای توصیه های موردی مانند عدم مصرف گوشت قرمز، باعث بهبود علائم افسردگی می شود.
       توجه فرمائید که الگوی غذایی درست شامل مصرف: غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات ، لبنیات کم چرب و شیرین نشده ، آجیل خام و بدون نمک ، ماهی ، گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، تخم مرغ ، روغن زیتون و محدودیت در مصرف: شیرینی ها ، غلات تصفیه شده ، غذاهای سرخ شده ، فست فود ، گوشت های فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین است.

       مصرف منابع غذایی اسیدهای چرب W۳ ( گردو ، ماهی های چرب ، دانه کتان و نیز تخم مرغ ) توصیه می شود. 

       مصرف IU ۵۰ ویتامین D بصورت ماهیانه توصیه می شود.
       
       قرار گرفتن در معرض نور خورشید کلیدی برای داشتن زندگی سالم وطولانی می باشد پس روزانه حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. 

      استفاده از منابع غذایی ویتامین D ( ماهی آزاد ، شیر سویا غنی شده ، زرده تخم مرغ ) توصیه می شود. 

     مصرف منابع ویتامین B۱۲ و اسید فولیک (تولید انتقال دهنده های عصبی و آرام بخش ) توصیه می شود.
منابع اسید فولیک ( عدس ، لوبیا ، اسفناج و کلم بروکلی )

     مصرف ماهی قزل آلای کباب شده و براکلی بخارپز شده که کمی دانه کتان روی آن پاشیده شده باشد توصیه می شود.

     بجای قهوه چای سبز مصرف شود زیرا چای سبز دارای کافئین کمتر و حاوی آمینو اسید آرامش بخش می باشد.
 
     دریافت انواع چای عاری از کافئین در ایجاد احساس سرحالی موثر می باشد.
 
     گردو جهت کاهش استرس بسیار موثر است.
 
     آب انار بصورت روزانه ، هرمون استرس را پایین می آورد. 

     در زمان های استرس و فشارهای روحی از آدامس استفاده شود.

     کمی روغن زیتون روی ماهی بمالید و قبل از کباب کردن یا بخارپز کردن ، آن را در ترکیبی از دانه های کنجد قرار دهید.

     فیبر محلول مانند جو دوسر ، انواع میوه و غلات مصرف شود.

     مصرف مکمل های مولتی ویتامین حاوی مقادیر بالای ویتامین های گروه B و املاح معدنی مانند مس ، کروم ، روی ، سلنیوم توصیه می شود.

     منیزیم ( سبزیجات برگ سبز ، مغزیجات ) در مقابله با استرس و همچنین افسردگی بسیار موثر است .

     مصرف روزانه ۲۰۰ میلی گرم منیزیم توصیه می شود.

     دریافت پروتئین با کیفیت بالا را در طول روز افزایش دهید.


کاربر گرامی در صورت داشتن استرس ضمن مطالعه موارد مطرح شده در مقاله ۴۵۵، برای داشتن بدنی سالم و دریافت رژیمی استاندارد و دقیق که به شما برای مقابله با استرس هایتان کمک می کند لطفا  :
با ثبت نام در سایت و انتخاب یکی از پکیج های زیر، ضمن دریافت رژیم و مشاوره به اطلاعات کامل و اختصاصی مورد نیاز بدن خود نیز دست یابید :
پکیج انتخابی ۱
پکیج انتخابی ۴

نظرات و دیدگاه های شما